Чули про людей, які їдять все підряд і не товстіють? Їм пощастило з метаболізмом. А ось коли обмін речовин працює повільно, кожна зайва скибка хліба відкладається на боках. Розберемось, як це працює і що з цим робити.
Метаболізм простими словами
Метаболізм – це швидкість, з якою ваше тіло перетворює їжу на енергію. Уявіть піч, яка спалює дрова. У когось ця піч працює як турбіна, а в когось ледве тліє.
Наше тіло постійно потребує енергії. Навіть коли ви лежите на дивані, серце б’ється, легені дихають, мозок думає. На це йде близько 70% калорій, які ви спалюєте за день. Решта витрачається на рух і переробку їжі.
Після 40 років метаболізм сповільнюється приблизно на 5% кожні 10 років. Це нормально. У чоловіків обмін речовин зазвичай швидший, бо в них більше м’язів. Жир майже не споживає енергії, а м’язи постійно її “їдять”.
Продукти які прискорюють метаболізм
Білкова їжа
Білок – ваш головний помічник. М’ясо, риба, яйця, молочні продукти змушують тіло працювати інтенсивніше. На переробку білка організм витрачає до 30% калорій, які в ньому містяться. Для порівняння: на вуглеводи йде тільки 5-10%, а на жири взагалі 0-3%.
Куряча грудка має майже нульовий вміст жиру і купу протеїну. Тунець – це залізо, омега-3 і вітаміни групи В. Яйця дають довге відчуттяситості і змушують тіло витрачати більше енергії на травлення.
Спеції та гострі страви
Імбир, чорний перець, гірчиця, хрін – все це природні прискорювачі. Гострий перець містить капсаїцин, який тимчасово розганяє метаболізм. Кориця має коричний альдегід – речовину, яка пришвидшує засвоєння вуглеводів клітинами.
Не обов’язково їсти перець цілими стручками. Просто додайте улюблені спеції до звичайних страв. Це покращить не тільки смак, а й обмін речовин.
Вода
Звичайна питна вода – перше, про що забувають. А дарма. Коли організму не вистачає води, він не може ефективно проводити обмінні процеси.
Випивайте 8 склянок води на день. Дослідження показують: люди, які п’ють 8 склянок води, спалюють більше калорій, ніж ті, хто обмежується 4 склянками.
Молочні продукти
Молоко, кефір, йогурт, сир – потужні стимулятори. Високий вміст кальцію дає відчутний ефект. Тільки вибирайте продукти з нормальною жирністю, а не зовсім знежирені варіанти.
Кава та зелений чай
Кава справді спалює жир. Вона прискорює метаболізм на 5-8%, що дорівнює втраті 100 калорій. Тільки пийте її без цукру, молока і сиропів. І не пізніше 16 години, інакше не заснете.
Зелений чай містить катехіни та кофеїн. Ці речовини на короткий час підвищують швидкість обмінних процесів.
Горіхи та насіння
Горіхи – надійний перекус між основними прийомами їжі. Вони стабілізують рівень цукру в крові і дають довгу ситість. Жменька горіхів на сніданок покращує пам’ять і реакцію впродовж дня.
Овочі та фрукти
Броколі, шпинат, капуста містять багато клітковини. Вона покращує травлення і прискорює метаболізм. Шпинат також дає залізо і вітаміни групи В, які підтримують енергетику організму.
Грейпфрут знижує інсулін і допомагає контролювати апетит. Яблука містять пектин, який регулює обмін речовин. Ягоди – полуниця, малина – багаті на антиоксиданти.
Таблиця: продукти які прискорюють метаболізм
| Категорія | Приклади | Основний ефект |
| Білкові продукти | М’ясо, риба, яйця, молочка | Високі витрати енергії на переробку |
| Спеції | Імбир, чилі, кориця, хрін | Термогенний ефект |
| Напої | Вода, зелений чай, кава | Стимуляція обмінних процесів |
| Овочі | Броколі, шпинат, капуста | Клітковина для травлення |
| Фрукти | Грейпфрут, яблука, ягоди | Контроль апетиту і цукру |
| Горіхи | Волоські горіхи, мигдаль | Довга ситість, здорові жири |
Як покращити метаболізм через фізичну активність
Рух – це те, що змінюється найлегше. І над чим ви маєте найбільшу владу.
Силові тренування
М’язи споживають енергію навіть у спокої. Чим більше м’язової маси, тим швидший метаболізм. Після силового тренування обмін речовин прискорюється на 48 годин.
Два рази на тиждень – мінімум для силових вправ. Не потрібно поднімати величезні штанги. Підійдуть гантелі, присідання з власною вагою, віджимання.
Кардіо
Біг, велосипед, плавання, швидка ходьба – все це аеробні вправи. Вони прискорюють серцебиття і розганяють обмін речовин.
Рекомендація від ВООЗ: 150-300 хвилин помірної активності на тиждень або 75-150 хвилин інтенсивної. Це може бути розподілено на дні по 30-40 хвилин.
Високоінтенсивні інтервальні тренування
Чергування інтенсивних вправ зі спокійними спалює більше калорій. Наприклад: 30 секунд спринту, потім 1 хвилина ходьби. Повторити 10 разів.
Але важливо не переборщити. При надто високих навантаженнях тіло отримує стрес. Гормони порушуються. А це вже уповільнює метаболізм. Чергуйте інтенсивні тренування з йогою або розтяжкою.
Сон і метаболізм
Спати потрібно 7-9 годин. Це не лінь, а необхідність. Коли ви мало спите, в організмі виділяється грелін – гормон голоду. І знижується лептин – гормон ситості. Результат: ви їсте більше і товстієте.
Кортизол – гормон стресу – руйнує м’язи і уповільнює обмін речовин. Його рівень підвищується при недосипі. Під час сну виробляється гормон росту, який відповідає за відновлення м’язів і спалювання жиру.
Люди, які рано лягають і рано прокидаються, спалюють більше жиру під час вправ. У “нічних сов” метаболізм повільніший. Спробуйте лягати навіть на 15 хвилин раніше – це вже може змінити ваш спосіб життя.
Прохолода в спальні теж допомагає. Температура 18-19 градусів активує бурий жір, який спеціалізується на виробленні тепла.
Що пришвидшує метаболізм: режим харчування
Регулярні прийоми їжі
Їжте 4-5 разів на день невеликими порціями. На переробку їжі йде близько 10% калорій за день. Коли ви їсте регулярно, метаболізм постійно працює.
Перерви між трапезами більше 3 годин – погана ідея. Організм думає, що настав голод, і починає зберігати енергію. Тобто уповільнює обмін речовин.
Сніданок обов’язковий
Під час сну метаболізм сповільнюється. “Прокинути” його може тільки сніданок. Намагайтеся їсти протягом години після пробудження.
Гарний приклад сніданку: яєчня з овочами, цільнозерновий хліб, грейпфрут. Або вівсянка з горіхами і ягодами. Головне – щоб був білок і складні вуглеводи.
Додаткові фактори
Стрес
Хронічний стрес виробляє кортизол. Він знижує чутливість до інсуліну і сприяє накопиченню жиру. Медитація, йога, дихальні вправи допомагають знизити рівень стресу.
Навіть прогулянки на свіжому повітрі роблять свою справу. 20-30 хвилин спокійної ходьби щодня покращують не тільки метаболізм, а й настрій.
Холод
Низькі температури змушують тіло витрачати енергію на підігрів. Не потрібно мерзнути цілий день. Але спробуйте знизити температуру вдома на пару градусів.
Контрастний душ теж розганяє обмін речовин. Почніть з теплої води, потім на 30 секунд – холодна, знову тепла. Повторіть 3-5 разів.
Вітаміни і мінерали
Залізо і селен потрібні для роботи щитовидної залози. А вона регулює метаболізм. Якщо цих речовин не вистачає, обмін речовин сповільнюється.
Залізо є в червоному м’ясі, печінці, шпинаті, бобових. Селен – в горіхах, морепродуктах, яйцях. Вітаміни групи В теж важливі: вони є в рибі, цільнозернових продуктах, зелених овочах.
Практичні поради
Ранок. Прокиньтесь, випийте склянку води, поснідайте протягом години. Додайте до сніданку білок: яйця, йогурт, сир.
День. Перекусіть між основними прийомами їжі. Підійдуть горіхи, фрукти, кефір. П’йте воду регулярно, не чекайте спраги.
Вечеря. Не наїдайтесь на ніч. Остання їжа – за 2-3 години до сну. Але й не голодуйте – це теж уповільнює метаболізм.
Тренування. Знайдіть час для руху. Навіть 20-30 хвилин ходьби щодня вже працюють. Додайте силові вправи 2 рази на тиждень.
Сон. Лягайте і прокидайтесь в один і той же час. Створіть комфортні умови: темрява, тиша, прохолода.
Антистрес. Знайдіть свій спосіб розслаблення. Йога, медитація, хобі, спілкування з близькими – що завгодно, що дає відпочинок.
Що не працює
Не вірте в чудо-таблетки для прискорення метаболізму. Вони можуть дати тимчасовий ефект, але часто мають побічні дії.
Жорсткі дієти теж не варіант. Коли ви різко обмежуєте калорії, тіло переходить в режим економії. Метаболізм сповільнюється, м’язи горять замість жиру.
Калорії не стають “важчими” ввечері. 100 калорій залишаються 100 калоріями незалежно від часу доби. Головне – загальна кількість за день і якість їжі.
Висновок
Метаболізм можна покращити. Це не швидкий процес, але він працює. Головне – комплексний підхід.
Додайте в раціон білкові продукти, спеції, воду. Рухайтесь регулярно. Висипайтесь. Їжте часто, але невеликими порціями. Знижуйте стрес.
Кожна дрібниця має значення. Навіть якщо ви просто почнете снідати протягом години після пробудження і пити більше води – це вже крок вперед. Додайте 15-хвилинну прогулянку щодня – ще краще.
Не чекайте миттєвих результатів. Через 2-3 тижні ви помітите зміни: більше енергії, легше прокидатися, поступово йде вага. А через пару місяців нові звички стануть частиною життя.
