Что такое биологический возраст?

Знаете что? Ваш паспорт может показывать одну цифру, а тело чувствует себя совсем иначе. Есть люди, которым 50, но они выглядят и чувствуют себя на 35. А есть 30-летние, которые имеют состояние организма 45-летнего человека. Весь секрет в том, что биологический возраст это настоящий показатель изношенности вашего тела, а не просто количество прожитых лет.

Что такое биологический возраст и чем он отличается от календарного

Биологический возраст это показатель, который показывает реальное физическое состояние организма человека. Думайте об этом как об одометре автомобиля – он показывает не год выпуска машины, а сколько она реально отработала.

Календарный возраст считает годы от дня рождения. Он движется вперед равномерно у всех, без исключений. А вот биологический возраст зависит от того, как вы живете, что едите, сколько двигаетесь и насколько хорошо ваше тело справляется со старением.

Вот простой пример. Двое ровесников отмечают 40-летие. Один каждый день бегает, ест овощи и фрукты, хорошо спит. Его биологический возраст может быть где-то 33-35 лет. Второй курит, часто пьет алкоголь, живет в стрессе – его тело может иметь изношенность 48-летнего человека. Календарный возраст одинаковый, а биологический – разница почти 15 лет!

Как определить свой биологический возраст

Биологический возраст можно измерить разными способами. От простых домашних тестов до сложных лабораторных анализов.

Простые тесты в домашних условиях

Эти упражнения дадут вам приблизительное представление о биологическом возрасте вашего тела:

• Тест на гибкость. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей. Коснулись ладонями пола – вам биологически около 25-30 лет. Достали только кончиками пальцев – 40 лет. Смогли лишь до колен – организм имеет износ 60+ лет.
• Баланс на одной ноге. Встаньте на одну ногу, засеките время. Простояли 30 секунд и больше – 20 лет. Удержались 20 секунд – около 40. Только 15 секунд – 50 лет. Меньше 10 секунд говорит о биологическом возрасте 60+.
• Реакция с линейкой. Попросите кого-то держать 50-сантиметровую линейку вертикально. Ваша рука снизу на расстоянии 10 см. Когда линейку отпускают, попробуйте схватить ее. Поймали на отметке 20 см – вам биологически 20 лет, на 25 см – 30 лет, на 35 см – 40, на 45 см – около 60.

Лабораторные методы определения

Современная наука предлагает более точные способы измерить биологический возраст:

• Метилирование ДНК. Это самый точный метод на сегодняшний день. К молекулам ДНК присоединяются небольшие химические группы (метильные соединения). С возрастом паттерн этого метилирования меняется. Ученые научились читать эти изменения как часы. Точность метода – около 3,5 лет. Американский ученый Стив Хорват создал эпигенетические часы, которые анализируют более 300 участков ДНК и дают очень точную оценку.
• Длина теломер. Теломеры – это защитные концы хромосом, которые укорачиваются с каждым делением клетки. Чем короче теломеры, тем старше биологический возраст. Это как защитные наконечники на шнурках обуви – со временем они стираются.
• Клинические показатели. Врачи используют комбинацию разных измерений: артериальное давление, уровень холестерина, скорость реакции, состояние кожи, задержка дыхания, статическое балансирование. Украинский ученый В.П. Войтенко разработал специальные формулы для расчета биологического возраста по этим параметрам.

Метод определения	Точность	Доступность	Стоимость
Домашние тесты	Приблизительная	Высокая	Бесплатно
Клинические измерения	Средняя	Средняя	Умеренная
Метилирование ДНК	Очень высокая	Низкая	Высокая
Длина теломер	Высокая	Средняя	Высокая

От чего зависит биологический возраст человека

Биологический возраст формируется под влиянием многих факторов. Вот что действительно имеет значение:

• Образ жизни – 50% влияния. Это самый большой фактор! Сюда входит все: сколько вы двигаетесь, что едите, как спите, курите ли, пьете ли алкоголь, как справляетесь со стрессом. Половина вашего биологического возраста в ваших руках.
• Наследственность – 20%. Гены имеют значение, но не решающее. Если в вашей семье люди живут долго, это дает вам фору. Но плохие гены можно компенсировать хорошим образом жизни.
• Экология – 20%. Где вы живете, каким воздухом дышите, какое качество воды. Жизнь в загрязненном городе добавляет лет вашему организму.
• Медицинская помощь – 10%. Качество лечения и профилактических осмотров имеет наименьшее значение. Ваше здоровье больше зависит от вас самих, чем от врачей.

Что ускоряет старение организма

А теперь о том, что делает вас старше биологически:

• Хронический стресс. Когда вы постоянно нервничаете, организм вырабатывает кортизол. Этот гормон повреждает клетки мозга и сердца. Стресс буквально ест ваше тело изнутри.
• Курение и алкоголь. Каждая сигарета и каждый бокал лишнего алкоголя добавляют лет вашему организму. Токсины разрушают клетки быстрее, чем тело успевает их восстанавливать.
• Малоподвижность. Когда вы сидите большую часть дня, мышцы слабеют, кости становятся хрупкими, сердце работает хуже. Тело понимает это как сигнал к старению.
• Неправильное питание. Много сахара, трансжиров, фастфуда. Мало овощей, фруктов, качественного белка. Такое питание вызывает воспаление в организме и окислительный стресс – клетки изнашиваются намного быстрее.
• Недосыпание. Когда вы спите меньше 7 часов, тело не успевает восстановиться. Процессы старения ускоряются. Хроническое недосыпание за несколько лет может добавить вам 5-10 лет биологического возраста.

Как замедлить свой биологический возраст

А вот теперь самое интересное – что можно сделать, чтобы повернуть время вспять. Исследования показывают: можно реально омолодить свой биологический возраст на 3-5 лет за несколько месяцев!

Двигайтесь регулярно

Это правило номер один. Физическая активность дает много бонусов для замедления старения организма. Вам не нужно становиться олимпийским чемпионом – достаточно 30 минут умеренной активности ежедневно.

Что считается активностью? Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Главное – регулярность. Лучше 30 минут каждого дня, чем 3 часа раз в неделю.

Кстати, люди, которые ежедневно занимаются спортом, автоматически начинают есть более здоровую пищу и лучше спать. Это цепная реакция здоровья.

Питайтесь правильно

Пища – это строительный материал для вашего тела. То, что вы едите сегодня, становится частью ваших клеток завтра.

Ешьте больше овощей и фруктов. Они содержат антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом. Свежие овощи и фрукты буквально замедляют износ клеток.

Добавьте омега-3 жирные кислоты. Они есть в рыбе (особенно жирной – лосось, скумбрия), орехах, льняном семени. Омега-3 снижает воспаление в организме, защищает мозг и сердце от старения.

Ограничьте сахар и продукты из белой муки. Они вызывают резкие скачки глюкозы в крови, что ускоряет процессы старения. Замените их на цельнозерновые продукты.

Пейте достаточно воды. Минимум 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Вода выводит токсины и поддерживает все процессы в организме.

Интересный факт: исследование 2021 года показало, что всего 8 недель здорового питания (много растительной пищи, витамины, пробиотики) омолодили биологический возраст людей на 3,2 года!

Справляйтесь со стрессом

Хронический стресс – один из самых больших врагов молодости. Научитесь снижать его уровень:

• Практикуйте глубокое дыхание несколько раз в день
• Найдите хобби, которое вас расслабляет
• Проводите время с близкими людьми
• Ограничьте просмотр новостей и стрессовых телепередач
• Попробуйте медитацию или йогу

Даже 10-15 минут расслабления ежедневно дают заметный эффект через несколько недель.

Спите качественно и достаточно

Сон – это время восстановления организма. Во время сна тело ремонтирует поврежденные клетки, вырабатывает гормоны, укрепляет иммунитет.

Оптимально – 7-8 часов сна каждую ночь. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Сделайте спальню темной, прохладной, тихой. Не смотрите в телефон за час до сна.

Люди, которые хорошо спят, имеют биологический возраст на 5-7 лет моложе по сравнению с теми, кто постоянно недосыпает.

Поддерживайте социальные связи

Люди, которые имеют крепкие отношения с семьей и друзьями, живут дольше и имеют более молодой биологический возраст. Общение поддерживает мозг активным, дает эмоциональную поддержку, снижает стресс.

Звоните родным, встречайтесь с друзьями, вступайте в клубы по интересам. Одиночество ускоряет старение так же сильно, как курение.

Биологический возраст и хронические заболевания

Между биологическим возрастом и болезнями есть четкая зависимость. Когда биологический возраст превышает календарный, риск заболеваний возрастает:

• Сердечно-сосудистые болезни развиваются раньше
• Выше риск диабета второго типа
• Больше вероятность деменции и болезни Альцгеймера
• Слабее иммунитет
• Хуже заживление ран и травм

И наоборот – когда биологический возраст моложе календарного, эти болезни или не развиваются вообще, или появляются намного позже. Люди с молодым биологическим возрастом остаются активными и здоровыми в 70-80 лет.

Практические советы для омоложения биологического возраста

Вот конкретный план действий на ближайшие недели:

Первая неделя. Начните с простого – добавьте 20 минут ходьбы ежедневно. Купите свежие овощи и фрукты, ешьте их с каждым приемом пищи. Ложитесь спать на полчаса раньше.

Вторая неделя. Увеличьте активность до 30 минут. Добавьте жирную рыбу дважды в неделю. Найдите 10 минут на утреннюю разминку или растяжку.

Третья неделя. Научитесь простому дыхательному упражнению для снятия стресса. Ограничьте сахар – откажитесь от сладких напитков. Позвоните старому другу, с которым давно не общались.

Четвертая неделя. Сделайте физическую активность привычкой – найдите вид спорта, который вам нравится. Попробуйте медитацию. Планируйте меню на неделю, чтобы питаться здоровее.

Помните: даже небольшие изменения дают результат. Исследователи обнаружили, что люди, которые придерживались здорового образа жизни всего 2 месяца, смогли снизить свой биологический возраст на 3 года. А те, кто продолжал эти привычки год и больше, чувствовали себя на 7-10 лет моложе!

Вывод

Биологический возраст это настоящий показатель того, насколько молодое или старое ваше тело. В отличие от календарного возраста, вы имеете силу его изменять. Регулярное движение, здоровое питание, качественный сон, контроль стресса – эти простые вещи могут буквально вернуть вас назад во времени на несколько лет.

Самое главное – начать. Не нужно сразу менять всю жизнь. Начните с одной привычки на этой неделе. Через месяц добавьте еще одну. Через полгода вы заметите, что чувствуете себя лучше, имеете больше энергии, выглядите моложе. А биологический возраст обязательно это подтвердит!