Набрать массу, похудеть или подсушиться – для каждой цели нужен свой подход. И начинается все с правильного расчета питания. Калькулятор БЖУ делает эту задачу простой: вводишь данные, получаешь цифры, начинаешь есть по плану.Не нужно разбираться в сложных формулах. Калькулятор калорий БЖУ учитывает вашу цель, уровень активности и физические параметры. На выходе – персональный план питания, который работает именно для вас.
Расчёт белков, жиров, углеводов онлайн
Распределение макронутриентов по целевой калорийности
Белки: 4 ккал/г, Жиры: 9 ккал/г, Углеводы: 4 ккал/г
Что показывает калькулятор БЖУ
Получили результаты? Разберем, что означает каждая цифра. Калории – это энергия, которую вы получаете из еды. БЖУ – белки, жиры, углеводы – три кита, на которых строится любой рацион.
Белки идут на строительство мышц. Жиры нужны для гормонов и работы мозга. Углеводы дают энергию на тренировки и повседневные дела. Калькулятор калорий БЖУ распределяет все это в правильных пропорциях под вашу задачу.
Разные цели – разные цифры
Калькулятор БЖУ для похудения даст одни значения. Калькулятор БЖУ для набора массы – совсем другие. А если нужно рассчитать БЖУ для сушки калькулятор, цифры будут третьими. В чем разница?
При похудении создается дефицит калорий – едите меньше, чем тратите. При наборе массы – профицит, едите больше. Сушка – это похудение с максимальным сохранением мышц, там свои нюансы с белками.
Калькулятор БЖУ для похудения: как это работает
Хотите сбросить вес? Калькулятор БЖУ для похудения урезает калории на 15-20% от вашей нормы. Это безопасный темп – минус 0,5-1 кг в неделю. Быстрее не значит лучше.
При этом белка становится больше, чем обычно – 25-30% от калорийности. Это защищает мышцы. Жиры остаются на уровне 25-30%. А углеводы занимают оставшееся место – обычно 40-45%.
Пример расчета для похудения
Женщина, 65 кг, 165 см, 30 лет, тренируется 3 раза в неделю. Калькулятор калорий БЖУ покажет примерно 1600-1700 калорий на день. Из них:
- Белки: 120-130 г (480-520 ккал)
- Жиры: 50-55 г (450-495 ккал)
- Углеводы: 150-170 г (600-680 ккал)
Эти цифры дают устойчивое похудение без голода и срывов. Калькулятор БЖУ для похудения рассчитывает все автоматически – вам остается только следовать плану.
Главные ошибки при похудении
Самая частая – резко урезать калории. Думают: меньше ем – быстрее худею. На деле получается наоборот. Организм включает режим экономии, метаболизм замедляется. Вес встает.
Вторая ошибка – мало белка. Без него мышцы уходят вместе с жиром. Фигура становится дряблой. После диеты вес возвращается еще быстрее – меньше мышц означает более медленный обмен веществ.
Калькулятор БЖУ для набора массы: растим мышцы правильно
Набрать массу – задача не проще похудения. Нужен профицит калорий, но не любой. Калькулятор БЖУ для набора массы добавляет 10-15% к вашей норме. Этого хватает для роста мышц без лишнего жира.
Белка здесь нужно много – 2-2,5 г на кг веса. Для человека весом 70 кг это 140-175 г белка в день. Углеводов еще больше – 4-6 г на кг, это основное топливо для тренировок и роста.
Пример расчета для массы
Мужчина, 75 кг, 178 см, 25 лет, силовые тренировки 4 раза в неделю. Калькулятор БЖУ для набора массы покажет около 2800-3000 калорий. Распределение:
- Белки: 160-180 г (640-720 ккал)
- Жиры: 70-80 г (630-720 ккал)
- Углеводы: 380-420 г (1520-1680 ккал)
Выглядит много? Для роста мышц это норма. Калькулятор калорий БЖУ учитывает все – тренировочную нагрузку, восстановление, анаболические процессы.
Распределение калорий в течение дня
При наборе массы важно не только сколько есть, но и когда. Большую часть углеводов лучше съедать вокруг тренировки – до и после. Это дает энергию для работы в зале и материал для восстановления.
Белок распределяйте равномерно в течение дня. Каждый прием пищи – 25-40 г белка. Это поддерживает синтез мышечного белка на постоянном уровне.
Рассчитать БЖУ для сушки: калькулятор для рельефа
Сушка – это финальная шлифовка фигуры. Цель: убрать жир, максимально сохранив мышцы. Когда нужно рассчитать БЖУ для сушки калькулятор делает упор на белки и контролирует углеводы.
Дефицит калорий здесь жестче, чем при обычном похудении – 20-25%. Белка очень много – до 3 г на кг веса. Это защита мышц в условиях дефицита. Жиры на минимуме – около 0,7-0,8 г на кг. Углеводы занимают остаток.
Особенности сушки
Сушка – не для новичков. Это стресс для организма, который требует опыта и дисциплины. Обычно на сушку идут после набора массы, когда есть что «сушить».
Длится сушка обычно 8-12 недель. Первые недели дефицит мягче, ближе к концу его усиливают. Калькулятор БЖУ дает стартовую точку, дальше цифры корректируют по результатам.
Пример расчета для сушки
Мужчина, 80 кг, хочет подсушиться. Рассчитать БЖУ для сушки калькулятор может так: 2000-2100 калорий на день.
- Белки: 200-220 г (800-880 ккал)
- Жиры: 55-60 г (495-540 ккал)
- Углеводы: 150-180 г (600-720 ккал)
Углеводы едят в первую половину дня и вокруг тренировки. Вечером – белок с овощами. Калькулятор калорий БЖУ задает рамки, а вы адаптируете под свои ощущения.
Как пользоваться результатами калькулятора
Итак, калькулятор БЖУ выдал цифры. Что с ними делать дальше? Первое – перевести граммы БЖУ в реальные продукты.
Таблица содержания БЖУ в популярных продуктах
| Продукт (100 г) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории |
| Куриная грудка | 23 | 1,5 | 0 | 110 |
| Говядина постная | 22 | 7 | 0 | 158 |
| Лосось | 20 | 13 | 0 | 200 |
| Яйцо (1 шт, ~50г) | 6 | 5 | 0,5 | 70 |
| Творог 5% | 16 | 5 | 2 | 121 |
| Рис отварной | 2,5 | 0,5 | 25 | 116 |
| Гречка отварная | 4 | 1 | 20 | 110 |
| Овсянка | 12 | 6 | 60 | 342 |
| Банан | 1,5 | 0,5 | 21 | 96 |
Пример дневного рациона для разных целей
Для похудения (1700 ккал):
- Завтрак: омлет из 3 яиц, тост, овощи
- Перекус: творог с ягодами
- Обед: 150 г курицы, 80 г гречки, салат
- Перекус: яблоко, горсть орехов
- Ужин: 150 г рыбы, овощи тушеные
Для набора массы (2900 ккал):
- Завтрак: овсянка с бананом, омлет из 4 яиц
- Перекус: творог, батончик мюсли
- Обед: 200 г говядины, 150 г риса, овощи
- Перекус: протеиновый коктейль, фрукты
- Тренировка
- Ужин: 200 г курицы, 120 г макарон, салат
- Перед сном: творог или казеин
Для сушки (2000 ккал):
- Завтрак: омлет из 4 белков и 1 целого яйца, овощи
- Перекус: протеин, горсть ягод
- Обед: 180 г курицы, 60 г риса, много овощей
- Перекус: творог обезжиренный
- Тренировка (углеводы до тренировки)
- Ужин: 180 г рыбы, овощи, салат
Частые вопросы о расчете БЖУ
Нужно ли точно попадать в цифры каждый день?
Не обязательно. Калькулятор калорий БЖУ дает ориентир. Допустимая погрешность – плюс-минус 5-10%. Главное – общая картина за неделю.
Что важнее – калории или БЖУ?
Оба важны. Калории определяют, будете вы худеть или набирать вес. А БЖУ влияет на качество этого веса – мышцы или жир.
Как часто пересчитывать?
Каждые 5 кг изменения веса стоит обновить данные. Также при смене тренировочного режима или цели. Калькулятор БЖУ даст новые значения под текущую ситуацию.
Можно ли иногда нарушать план?
Можно и нужно. Жизнь есть жизнь. Один читмил в неделю не испортит результат. Главное – не превращать исключение в правило.
Дополнительные советы для достижения цели
Калькулятор БЖУ для похудения или калькулятор БЖУ для набора массы – это инструмент. А вот результат зависит от того, как вы им пользуетесь.
- Взвешивайте продукты. Хотя бы первый месяц. Наглазок мы всегда ошибаемся. Порция каши может оказаться в два раза больше, чем вы думаете.
- Ведите дневник питания. Есть десятки приложений, которые считают за вас. Вбиваете продукты – они показывают БЖУ. Удобно и быстро.
- Пейте воду. Минимум 30 мл на кг веса. При силовых тренировках и больше. Вода участвует во всех обменных процессах.
- Не пропускайте приемы пищи. Лучше 4-5 небольших порций, чем 1-2 огромных. Так метаболизм работает ровнее, нет сильного голода.
- Готовьте дома. В кафе и ресторанах сложно контролировать калькулятор калорий БЖУ. Не видишь, сколько масла добавили, какого качества продукты.
- Высыпайтесь. Недосып убивает результат. Растет кортизол, падает тестостерон, хочется сладкого. При недостатке сна похудение замедляется, набор массы тоже.
Подводим итоги
Калькулятор БЖУ – это не волшебная таблетка. Это карта, которая показывает путь.
- Калькулятор БЖУ для похудения подскажет, как создать дефицит без вреда здоровью.
- Калькулятор БЖУ для набора массы покажет, сколько нужно есть для роста мышц.
- А когда захотите рассчитать БЖУ для сушки калькулятор поможет построить рельефное тело.
Цифры из калькулятора – стартовая точка. Дальше смотрите на результаты. Вес не идет – корректируйте калории. Не хватает сил на тренировки – добавьте углеводов. Чувствуете голод – увеличьте белок и клетчатку.
Главное – последовательность. Калькулятор калорий БЖУ работает не за день и не за неделю. Дайте себе месяц чистой работы по цифрам. Результаты придут – на весах, в зеркале, в ощущениях.
Начните прямо сейчас. Рассчитайте свои цифры, составьте план на неделю, купите продукты. Через месяц вы удивитесь, насколько это проще, чем казалось. А через три месяца не узнаете себя в зеркале.
